لقد اقتربت العطلات، مما يعني أن موسم "التخسيس لحفلة الشركات" يبدأ الآن. كل من لم يتمكن من الوصول إلى الشكل المطلوب بحلول الصيف أو استعاد كل شيء من وفرة فنادق الخمس نجوم الشاملة كليًا في تركيا، قد اشترى بالفعل اشتراكًا في نادي لياقة بدنية حديث ويبحث عن نظام غذائي فعال. يجب عليهم الانتباه إلى نظام الكيتو الغذائي المشهور والمثبت جيدًا حاليًا.
من الرفض الكامل للدهون إلى استهلاكها غير المنضبط
في الآونة الأخيرة، في نهاية القرن العشرين، تم عزل الدهون واضطهادها - أي شخص فقد الوزن استبعدها تماما من نظامه الغذائي، وانتقل إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية متوازن نسبيا.
بعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، تحول الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى نظام غذائي البروتين - دوكان، أتكينز.
وفي السنوات الأخيرة، بدأ نظام الكيتو الغذائي عالي الدهون يكتسب شعبية من خلال استبعاده شبه الكامل للكربوهيدرات، والتحكم الصارم في البروتين، والاستهلاك غير المنضبط للدهون، وهو ما فقد مصداقيته مؤخرًا.
ما هو هذا الاتجاه الموضة الآخر أو طريقة جديدة وفعالة لإنقاص الوزن بسرعة وإبقائه تحت السيطرة؟ دعونا نحاول معرفة ذلك.
من الصرع إلى التغذية
ما هو نظام الكيتو الغذائي لإنقاص الوزن؟ يعود تاريخ الحالة الكيتونية، التي تحظى بشعبية كبيرة اليوم، إلى القرن العشرين، عندما كان الأطباء يبحثون عن وسيلة فعالة للسيطرة على نوبات الصرع لدى المرضى الصغار الذين لم تساعدهم الأدوية.
وتوصلوا إلى نتيجة مثيرة للاهتمام وهي أن الصيام المطلق لا يقلل من عدد النوبات فحسب، بل يحسن أيضًا حالة المرضى. وكان العيب الوحيد في طريقة العلاج الجديدة هو أن الصيام ينتهي عاجلاً أم آجلاً وتستأنف النوبات.
ثم بدأ العلماء في البحث عن علاج مشابه لنقص الغذاء ولكن دون مساوئه. وتوصلوا إلى نتيجة مفاجئة مفادها أن نظام الكيتو الغذائي، الذي يعتمد على الأطعمة الغنية بالدهون ولا يحتوي على الكربوهيدرات، يسبب نفس ردود الفعل في الجسم مثل الصيام الكامل.
الدهون تحمي الجسم النحيل
جوهر نظام الكيتو الغذائي هو تغيير عملية التمثيل الغذائي في الجسم - حيث يتم تجديده بطريقة تجعل الجسم يجدد نفسه ليتغذى على أجسام الكيتون. دعونا نلقي نظرة فاحصة على الآلية.
في ظل غياب الكربوهيدرات البسيطة والمتوفرة بسهولة في النظام الغذائي، يبحث جسم الإنسان عن مصادر جديدة للطاقة. تتحول إلى كيتونات - منتجات انهيار احتياطيات الدهون.
للوهلة الأولى، قد يبدو أن نظام الكيتو الغذائي الحديث هو أحد أنواع النظام الغذائي البروتيني، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. لا تحد الأنظمة الغذائية البروتينية من الكربوهيدرات فحسب، بل من الدهون أيضًا، وتوصي بالأطعمة قليلة الدهون للاستهلاك.
لقد ثبت بالفعل أن الدهون الزائدة في نظام الكيتو الغذائي تقلل بشكل كبير مستويات الأنسولين في الدم، مما يساعد على التحكم في الجوع والرغبة الشديدة في تناول السكر. بهذه الطريقة، لا يتحول الجسم إلى التغذية على احتياطياته من الدهون فحسب، بل يقلل أيضًا من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ولكن لكي نكون منصفين، فأنت لا تقوم بإزالة الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي. بعد كل شيء، وإلا فإن جسمك ببساطة لا يستطيع تحمل الإجهاد الجسدي والفكري بشكل كاف. انخفاض الكربوهيدرات أمر صعب. من المهم جدًا أن تتذكر: بمجرد أن يعتاد جسمك على هذه القائمة، ستشعر بحالة جيدة جدًا.
جوهر النظام الغذائي الكيتوني
هناك العشرات من الأنظمة الغذائية القائمة على الكيتوزية المتاحة اليوم. كلهم يحدون من تناول الكربوهيدرات بدرجة أو بأخرى. تتلخص التوصيات العامة في النسب التالية: يجب أن يتكون النظام الغذائي بحيث يحتوي على 70٪ دهون و 20٪ بروتين و 10٪ كربوهيدرات.
يقترح خبراء التغذية الآخرون مراقبة ليس النسبة المئوية للعناصر الغذائية الكبيرة، ولكن كمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات - يجب ألا يتجاوز حجمها الإجمالي 50 جرامًا يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي أن يتكون هذا الحجم من السكريات والنشا وغيرها من أشكال الكربوهيدرات سهلة الهضم - يجب إعطاء الأفضلية للألياف القابلة للذوبان في الماء.
ماذا يجب أن تأكل للوصول إلى حالة الكيتوزية؟
يجب أن تتكون قائمة نظام الكيتو الغذائي من المنتجات التالية:
- جميع أنواع اللحوم. الفرق الرئيسي بين النظام الغذائي الكيتوني والنظام الغذائي البروتيني هو أنه يمكنك تناول أي منتجات لحوم دون قيود، بغض النظر عن طبقة الدهون - بما في ذلك شحم الخنزير أو شحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد أو شرائح اللحم أو لحم الخنزير.
- جميع انواع الطيور . لا يضع نظام الكيتو الغذائي أي قيود على أجنحة الدجاج، أو أفخاذ الدجاج مع الجلد، أو حتى الإوز والبط.
- الأسماك والمأكولات البحرية، بما في ذلك سمك السلمون والسلمون المرقط والماكريل والتونة والنازلي وغيرها من الأسماك الدهنية.
- منتجات الألبان والحليب المخمرة بأي نسبة دهون. على عكس الأنظمة الغذائية البروتينية، حيث يُسمح فقط بالحليب قليل الدسم، تتبع أنظمة الكيتو مبدأ "كلما كان الأمر أفضل، كلما كان ذلك أفضل". بالمناسبة، تمت الموافقة على هذا النهج من قبل خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم - لقد ثبت منذ فترة طويلة أن الكالسيوم، وهو أمر ضروري للغاية لجسمنا، لا يمتص من الأطعمة قليلة الدسم، لأنه عنصر قابل للذوبان في الدهون.
- بيض. إذا لم تكن هناك مشاكل مع مستويات الكوليسترول في الدم، فيمكن تناول صفار البيض بكميات غير محدودة.
- أفوكادو. يحتوي هذا المنتج المذهل على حمض الأوليك الذي يخفض مستوى الكوليسترول السيئ في الدم ويعيد الشهية.
- جميع انواع الفطر .
- جميع الزيوت - عباد الشمس وزيت الزيتون والزبدة وجميع أنواع زيوت الجوز. ولكن عليك أن تتخلى عن السمن.
- جميع أنواع الأجبان - من الأكثر دهونًا إلى تلك التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون. لم يُمنع الماعز ولا جبن الموتزاريلا الصغير ولا الجبن الأزرق.
- الخضروات الخضراء وجميع أنواع السلطات الخضراء.
- بوب التوفو الرائب.
- نودلز شيراتاكي.
- المكسرات والبذور.
بكميات محدودة للغاية، يمكنك تضمين الفواكه الخضراء غير المحلاة والشوكولاتة الداكنة مع الحد الأقصى لمحتوى الكاكاو في نظامك الغذائي.
الكربوهيدرات محظورة
لكن قائمة الأطعمة التالية في نظام كيتو الغذائي محظورة تمامًا، لذلك إذا وجدت صعوبة في التخلي عن شيء ما من هذه القائمة، فيجب عليك التفكير في خيارات نظام غذائي أخرى أكثر لطفًا.
- جميع أنواع مصادر الكربوهيدرات السريعة - ويشمل ذلك جميع أنواع المخبوزات والحلويات والمعجنات وجميع أنواع السكر والعسل والعصائر والمشروبات الغازية.
- كما تم حظر الكربوهيدرات البطيئة - جميع أنواع الخبز والمعكرونة والحبوب والمنتجات التي تحتوي على النشا.
- الفواكه الحلوة والفواكه المجففة.
- السمن وجميع أنواع الصلصات.
- الأطعمة قليلة الدهون.
وينبغي أيضًا تجنب جميع أنواع الكحول التي تحتوي على السكر. لكن في بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك بعصير التفاح أو البيرة الخفيفة أو النبيذ الجاف.
الماء مصدر للصحة
جميع خبراء التغذية حول العالم يقدمون تعليمات خاصة فيما يتعلق بالسوائل. يعتبر شرب حوالي لترين من الماء النقي يوميًا أمرًا طبيعيًا. من الطبيعة البشرية أن نخلط بين العطش والجوع، وبالتالي الإفراط في تناول السعرات الحرارية اليومية.
إن الاستهلاك غير الكافي للمياه النظيفة يعطي الجسم إشارة بوجود ظروف خاصة ويبدأ الجسم في تخزين السوائل. هذا هو المكان الذي يحدث فيه التورم والترهل. إن تطبيع نظامك الغذائي المائي له تأثير مفيد على حرق الدهون.
تعتبر مشكلة عدم شرب ما يكفي من جميع أنواع البروتين ونظام الكيتو الغذائي مشكلة ملحة بشكل خاص. يؤدي نقص الألياف الكافية في القائمة إلى حدوث مشاكل معينة في البراز ويمكن أن يؤدي إلى الإمساك. زيادة تناول السوائل يمكن أن يخفف من هذه المشكلة إلى حد ما.
في نظام الكيتو الغذائي، تعتبر زيادة استهلاك الماء (حتى 4 لترات) أمرًا مهمًا بشكل خاص، حيث يجب على الشخص الذي يفقد الوزن التحكم في مستوى أجسام الكيتون التي تفرز في البول. يمكن أن يؤدي نظام الشرب الخاطئ إلى اضطرابات خطيرة في الجسم، ويسبب تغيرات لا رجعة فيها في الأعضاء وحتى يسبب غيبوبة.
الحماض الكيتوني - تهديد حقيقي أم قصص رعب لمعارضي النظام الغذائي؟
قائمة حمية الكيتو هي نظام غذائي غير متوازن تمامًا، وبالتالي يحذر العديد من معارضي هذا النمط من الأكل من إمكانية تطور ظاهرة رهيبة مثل الحماض الكيتوني. ما هذا
يميز خبراء التغذية ثلاث مراحل في الانتقال إلى التغذية بالأجسام الكيتونية. الأول يسمى عملية التكيف، عندما يعيد الجسم رسم جميع أنظمته لتغذية جديدة ويتعلم استخلاص الطاقة من مصادر بديلة. والثاني هو الكيتوزية نفسها. والثالث هو الحماض الكيتوني السكري.
الأولين آمنان تمامًا للأشخاص الأصحاء. علاوة على ذلك، فهي، وفقا للعلماء الأمريكيين، آلية منسية لتنظيم عملية التمثيل الغذائي البشري. صدى لتلك الأوقات التي كان فيها الناس صيادين وكان المصدر الرئيسي للغذاء هو اللحوم والبيض والجذور والأعشاب والأعشاب النادرة والفواكه والخضروات والفواكه.
الحالة الثالثة مرضية، ولكنها يمكن أن تتطور فقط عند الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول. ووفقا لنفس العلماء، فإن الأشخاص الذين تكون أجسامهم قادرة على تصنيع الأنسولين ليسوا معرضين لخطر الإصابة بالحماض الكيتوني، ولن يسبب النظام الغذائي الجديد أي ضرر.
لكن قبل البدء بممارسة هذا النوع من الرجيم يجب استشارة الطبيب وإجراء كافة الفحوصات اللازمة. يُمنع استخدام نظام كيتو الغذائي بشكل صارم للأشخاص الذين يعانون من أمراض القناة الصفراوية وتحصي الصفراوية وأمراض الكبد والكلى والجهاز الهضمي ومرض السكري.
الدهون هي أساس صحة المرأة
أصبح نظام كيتو الغذائي للنساء جذابًا بشكل خاص. ومن المعروف أن التقييد الحاد للدهون في النظام الغذائي يؤدي إلى اضطرابات خطيرة في الدورة الشهرية. يعتبر فقدان الوزن باتباع نظام كيتو الغذائي آمنًا تمامًا للصحة الإنجابية للمرأة.
تكتب النساء اللاتي جربن هذا النظام الغذائي في مراجعات حول نظام كيتو الغذائي أنه بالإضافة إلى فقدان الوزن السريع، فإن مكافأة هذا النظام الغذائي هي تحسين حالة الجلد والشعر. هناك تجديد عام للجسم.
التوقف عن حمية الكيتو
على الرغم من حقيقة أن مؤيدي الكيتوزيه يصرون بقوة على طبيعية النظام الغذائي وسلامته تحت شعار "أقل من الكربوهيدرات - المزيد من الدهون"، داعين إلى أن يكون هذا النظام الغذائي أسلوبًا غذائيًا لبقية الحياة، إلا أن الأطباء يحذرون الناس من مثل هذه التجارب الجادة.
إن تناول الأجسام الكيتونية ليس أمراً طبيعياً تماماً بالنسبة للجسم وليس من الواضح ما هي العواقب التي قد تؤدي إليه في المستقبل. عند الوصول إلى الوزن المطلوب، يوصي خبراء التغذية بالتحول إلى نظام غذائي أكثر طبيعية وصحية مع نسبة معينة من الكربوهيدرات البطيئة في النظام الغذائي.
يجب أن يكون الخروج من نظام الكيتو الغذائي متسقًا ومتعمدًا وحذرًا. عند إضافة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي، سيبدأ الجسم على الفور في تخزين الدهون والماء والجليكوجين وكل ما فقده لفترة طويلة.
قبل الخروج من نظام الكيتو، يُنصح بحساب نظامك الغذائي من حيث كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات. من السهل جدًا القيام بذلك - ما عليك سوى تسجيل كل ما تأكله لعدة أيام في أحد برامج تتبع السعرات الحرارية ثم إظهار متوسط قيم استهلاك المغذيات الكبيرة.
في المرحلة الثانية من التوقف عن الكيتو، يجب أن تبدأ بإضافة 50 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة إلى نظامك الغذائي أسبوعيًا مع تقليل كمية الدهون للبقاء في حدود السعرات الحرارية التي تتناولها. أسبوعًا بعد أسبوع، يجب على أولئك الذين يفقدون الوزن استبدال الدهون بالكربوهيدرات حتى تصل نسبة BJU إلى المعيار المقبول عمومًا وهو 30/20/50.
مع هذا النهج المرحلي، سيستغرق التوقف عن نظام الكيتو حوالي 4-5 أسابيع، لكن الجسم سيكون قادرًا على التكيف مع طريقة الأكل الجديدة ولن يكتسب وزنًا زائدًا.
من العصر الحجري القديم إلى القرن الحادي والعشرين
نظام ميركولا كيتو الغذائي، المعروف أيضًا باسم النظام الغذائي للعصر الحجري القديم، هو شكل مختلف من النظام الغذائي الكيتوني الذي طوره مالك شركة Optimal Wellness جوزيف ميركولا.
وبحسب الطبيب فإن الحبوب ومشتقاتها كافة ظهرت في النظام الغذائي للإنسان حديثا جدا وليست من أغذية الإنسان الطبيعية. وهذا ما تؤكده العديد من أنواع الحساسية - على سبيل المثال تجاه الغلوتين والنشا. وفي هذا الصدد، قام بتطوير نظام خاص لإنقاص الوزن ثلاثي المراحل له تأثير مفيد على الجسم ويشفيه ويجدد شبابه.
وبحسب نظريته، يمكنك تناول الحليب الطبيعي ومنتجات الحليب المخمر المصنوعة منه، وزيت جوز الهند، والخضروات الطازجة، والزيت النباتي، والسلمون، والبيض النيئ، ولحم البقر، والمكسرات، ولحم النعام.
تستمر المرحلة الأولى من النظام الغذائي لمدة ثلاثة أيام، ينصح خلالها بالراحة واستبعاد الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تمامًا. المرحلة الثانية تشمل النشاط البدني وعلماء النفس العاملين في فريق الطبيب. عند الوصول إلى الوزن المطلوب، ينتقل الإنسان إلى المرحلة الثالثة من الحفاظ على الوزن، حيث يبقى فيها بقية حياته.
وفقًا للمراجعات، فإن نظام ميركولا كيتو الغذائي فعال للغاية ويسمح لك بفقدان الوزن الزائد بسرعة، ولكن من الصعب جدًا تحمله بسبب النظام الغذائي المحدود. من وجهة نظر خبراء التغذية الآخرين، فإن أساليب الطبيب مشكوك فيها للغاية، لأن البيض الخام والحليب غير المعالج يمكن أن يشكل تهديدا للجسم، والرفض مدى الحياة من الكربوهيدرات محفوف باضطرابات في الجهاز الهضمي.
نظام كيتو الغذائي: قائمة الأسبوع
بالنسبة لآكلي اللحوم الذين لا يعانون كثيرًا من نقص الفواكه والحبوب، يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتوني خيارًا ممتازًا وحلاً لفقدان الوزن.
تبدو القائمة الأسبوعية في نظام الكيتو دايت كالتالي:
الاثنين
- الإفطار: البيض المسلوق، والأفوكادو.
- الغداء: شوربة الدجاج مع البروكلي.
- العشاء: الفطر مع الهليون وأرجل الدجاج.
الثلاثاء
- الإفطار: جبنة قريش مع الكريمة الحامضة.
- الغداء: سمك السلمون مع الخس.
- العشاء: طبق جبن قريش.
الأربعاء
- الإفطار: أومليت مع لحم الخنزير المقدد.
- الغداء: شوربة الكريمة، الفطر، والدجاج.
- العشاء: شرحات السمك.
الخميس
- الإفطار: صدر مسلوق مع الأفوكادو.
- الغداء: دجاج مطهي بالجبن، سلطة الملفوف الصيني.
- العشاء: الجبن مع الحليب المخمر والتفاحة.
الجمعة
- الإفطار: البيض المسلوق مع الخيار والأفوكادو.
- الغداء: سمك السلمون المشوي وسلطة الخضار الطازجة.
- العشاء: أومليت مع البروكلي والفطر.
السبت
- الإفطار: التفاح المخبوز مع الجبن.
- الغداء: ملفوف مطهي وقطعة لحم خنزير.
- العشاء: زبادي.
الأحد
- الإفطار: أومليت بالجبن.
- الغداء: أرجل الدجاج المخبوزة بالكريمة.
- العشاء: جبن قريش مع القشدة الحامضة.
نظرًا للطبيعة الأيضية للنظام الكيتوني، فإن الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة بين الوجبات ليست ضرورية عادةً، حيث لا يحدث الشعور بالجوع بسبب انخفاض الأنسولين.
على الرغم من بعض القيود في مجموعة الطعام، فإن وصفات نظام كيتو الغذائي متنوعة تمامًا ومثيرة للاهتمام. من بينها جميع أنواع فطائر الجوز، وشوربات كريمة لحم الخنزير المقدد والجبن، والبيتزا ولازانيا الكوسة، وجميع أنواع الخضار واللحوم المشوية والمخبوزة، وشرائح اللحم والسلطات.
المخاطر والآثار الجانبية للنظام الغذائي
على الرغم من المراجعات الحماسية حول نتائج نظام الكيتو الغذائي، إلا أن معظم الأطباء يحذرون من استخدامه على المدى الطويل. ويتفق الأطباء على أنه يمكن اتباع نظام الكيتو دايت لمدة أسبوعين تقريبا دون الإضرار بالصحة، وبعد ذلك لا بد من البدء في النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات تدريجيا. يستخدم لاعبو كمال الأجسام المتطرفون نظام الكيتو لعدة أشهر، لكن من الصعب معرفة مدى تأثيره على صحتهم.
تشمل الآثار الجانبية لنظام الكيتو الغذائي ما يلي:
- رائحة الأسيتون من الفم والبول ومن الجسم فقط. الأسيتون هو نتيجة ثانوية لتكسير الدهون في الجسم. إن زيادة حجم الماء إلى 3-3.5 لتر يوميًا سيساعد في التخلص من هذه الرائحة.
- الإمساك أو الإسهال.
- الدوخة والضعف خلال الأسبوع الأول من مرحلة تكيف الجسم والتكيف مع الحالة الكيتونية.
- الأرق واضطرابات النوم الأخرى.
- كثرة التبول – حيث تحتفظ الكربوهيدرات بالمياه؛ وبمجرد أن يتوقف الجسم عن قبولها، يتم التخلص من كل السوائل الزائدة ومعها الأملاح التي يحتاجها جسمنا.
- يمكن أن تكون تشنجات العضلات نتيجة الفقدان الشديد للأملاح المعدنية.
- زيادة معدل ضربات القلب.
- فقدان الشهية.
- انفلونزا الكيتو. تشبه أعراضه أعراض الأنفلونزا الحقيقية - الضعف وآلام العضلات والشعور بالضيق. يتم ملاحظته بعد 2-3 أيام من التحول إلى نظام غذائي خالي من الكربوهيدرات.
استخدامات النظام الغذائي الكيتوني في الطب
بالإضافة إلى علاج الصرع الذي أثبت كفاءته منذ قرن من الزمان، تتم حاليًا دراسة آثار نظام الكيتو الغذائي على مرض التصلب المتعدد والتوحد ومرض الزهايمر ومرض باركنسون، بالإضافة إلى علاج أنواع معينة من السرطان.
اكتشف العلماء أن بعض أشكال الأورام لا يمكنها استخدام الكيتونات كطاقة، مما يسمح باستخدام نظام الكيتو الغذائي كوسيلة مساعدة في علاج السرطان. وفقًا لبيانات عام 2018، أظهرت هذه التقنية أفضل النتائج في علاج الورم الأرومي الدبقي.
تجري الأبحاث حاليًا حول استخدام النظام الغذائي في مرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي. ولم يتم حتى الآن تقديم أي منشورات تؤكد أو تدحض فعالية النظام الغذائي في هذه الأمراض.
أثبت النظام الغذائي الكيتوني أنه وسيلة فعالة لإنقاص الوزن دون الشعور المزعج بالجوع ويتم استخدامه بنجاح من قبل لاعبي كمال الأجسام في الفترة التي تسبق موسم المنافسة.